De acordo com a nutricionista Ticiane Car Vedotto, de maneira geral, é importante dar atenção à alimentação em cada período antes dos treinos, pois os estoques de energia levam um tempo para serem formados.
A ingestão de carboidratos é proporcional à performance na corrida. Significa entender que quanto mais adequada estiver a quantidade desse macronutriente, maior a chance de bons resultados, retardando a fadiga.
"Ele, o carbo, é nossa principal fonte de energia. Portanto, minha sugestão é incluí-los em todas as refeições nas 24 horas anteriores ao treino. Em exercícios inferiores a uma hora e com intensidade baixa, sua ingestão durante o treino não se faz necessária, já no pós-treino imediato, ele é muito bem-vindo para ajudar na recuperação", explica Ronaldo Dias, consultor técnico de ON RUN.
Além dos carboidratos, as proteínas e as gorduras também têm sua participação no treino. As proteínas poupam a utilização de músculos como fonte de energia no momento do treino e ambas fornecem calorias.
O detalhe é que nem proteínas ou gorduras fornecem energia tão fácil e rapidamente quanto os carboidratos. Por conta disso, logo antes e durante os treinos não são indicadas.
Entenda como proceder do pré-treino:
DUAS HORAS ANTES
Na prática, é indicado consumir a refeição pré-treino até duas horas antes do exercício, podendo ser uma refeição completa com salada, legumes, arroz, macarrão ou batata, feijão e um tipo de carne ou ovos é o ideal.
UMA HORA ANTES
Até uma hora antes do treino, a recomendação é um carboidrato complexo, como aveia ou pão integral, em conjunto a um carboidrato simples, ou seja, uma fruta, mel ou geleia e uma proteína, como queijo, ovo ou iogurte.
MENOS DE UMA HORA
Com um período inferior a uma hora, apenas o carboidrato complexo e o simples bastam e com menos de 15 minutos, um carboidrato simples ou um suplemento à base de carboidrato são necessários.
Dica de cardápio para quem treina no início da noite
CAFÉ DA MANHÃ
Leite desnatado com aveia e mamão ou pão integral com ovo e melão ou crepioca (tapioca + ovo) recheada com queijo mozarela e suco de laranja.
LANCHE DA MANHÃ
Maçã com pasta de amendoim ou castanhas/amêndoas/ nozes/amendoim com uva passa/damasco/ameixa seca.
ALMOÇO
Salada de alface e tomate, brócolis e couve-flor refogados, arroz, feijão e frango grelhado.
LANCHE DA TARDE/PRÉ-TREINO
Iogurte natural com granola e banana ou pão integral com queijo minas e mel ou geleia de frutas.
JANTAR
Salada de rúcula e cebola, abobrinha e cenoura, purê de batata e carne moída com ervilha.
RESUMSÃO: ANTES E DEPOIS
1 - Nas refeições anteriores ao pré-treino, consumir tipos diferentes de carboidratos, proteínas e gorduras são indicados.
2 - No pós-treino, carboidratos e proteínas são importantes para a recuperação.
